@font-face{font-family:"Manrope";src:url("/assets/manrope.3e7bb21ed58e.woff2") format("woff2");font-style:normal;font-weight:400 600;font-display:swap;}@font-face{font-family:"Cormorant Garamond";src:url("/assets/cormorant-garamond.eed6d630a35a.woff2") format("woff2");font-style:normal;font-weight:600;font-display:swap;}
/* AWJ brand tokens. Source of truth: tokens.json.
   Light is the default. Dark: <html data-theme="dark">, or the system setting when no data-theme is set.
   Fonts: add this to <head> before this file:
   <link rel="preconnect" href="https://fonts.googleapis.com">
   <link rel="preconnect" href="https://fonts.gstatic.com" crossorigin>
   <link rel="stylesheet" href="https://fonts.googleapis.com/css2?family=Cormorant+Garamond:wght@600&family=Manrope:wght@400;600&display=swap"> */

:root, [data-theme="light"] {
  color-scheme: light;
  --bone: #F5F1EA;
  --surface: #FBF8F3;
  --ink: #16130F;
  --stone: #6E675D;
  --line: #E4DCCF;
  --bronze: #A8763E;
  --bronze-text: #8A5E2C;
  --on-bronze: #16130F;
  --action: #16130F;
  --on-action: #F5F1EA;
  --sand: #D9CBB4;
  --on-sand: #4A3720;
  --danger: #A3362A;
  --success: #4E6B3A;
}

[data-theme="dark"] {
  color-scheme: dark;
  --bone: #16130F;
  --surface: #221E19;
  --ink: #F5F1EA;
  --stone: #B8AD9C;
  --line: #3A332B;
  --bronze: #C8945A;
  --bronze-text: #C8945A;
  --on-bronze: #16130F;
  --action: #C8945A;
  --on-action: #16130F;
  --sand: #3A332B;
  --on-sand: #E4D6BF;
  --danger: #E07A6B;
  --success: #9DBF84;
}

@media (prefers-color-scheme: dark) {
  :root:not([data-theme="light"]) {
    color-scheme: dark;
    --bone: #16130F;
    --surface: #221E19;
    --ink: #F5F1EA;
    --stone: #B8AD9C;
    --line: #3A332B;
    --bronze: #C8945A;
    --bronze-text: #C8945A;
    --on-bronze: #16130F;
    --action: #C8945A;
    --on-action: #16130F;
    --sand: #3A332B;
    --on-sand: #E4D6BF;
    --danger: #E07A6B;
    --success: #9DBF84;
  }
}

:root {
  /* Fonts */
  --font-display: "Cormorant Garamond", "Times New Roman", serif;
  --font-sans: "Manrope", system-ui, sans-serif;

  /* Spacing */
  --space-1: 4px;  /* Icon-to-text gap, tight inline gaps. */
  --space-2: 8px;  /* Gap between buttons; tag padding. */
  --space-3: 12px;  /* Gap between label and field; small stacks. */
  --space-4: 16px;  /* Card inner gaps; mobile page side margin. */
  --space-6: 24px;  /* Card padding (Soft style). */
  --space-8: 32px;  /* Gap between cards in a grid. */
  --space-12: 48px;  /* Space between blocks inside a section. */
  --space-16: 64px;  /* Section padding on mobile. */
  --space-24: 96px;  /* Section padding on desktop. AWJ is generous: when unsure, add space. */

  /* Radius */
  --radius-sm: 4px;  /* Buttons, inputs, small controls. */
  --radius-md: 6px;  /* Cards, panels, dropdowns, images inside cards. */
  --radius-tag: 10px;  /* Tags and chips (sand fill). */
  --radius-lg: 12px;  /* Large image panels and hero media. */
  --radius-full: 999px;  /* Avatars and the round status dot only. Never buttons. */

  /* Shadow */
  --shadow-soft: 0 1px 2px rgba(22,19,15,0.06), 0 8px 24px rgba(22,19,15,0.06);
}

/* Type styles: use as classes, or copy the values. Cormorant never below 24px. */
.display-xl { font-family: var(--font-display); font-size: 64px; line-height: 68px; font-weight: 600; }
.display { font-family: var(--font-display); font-size: 48px; line-height: 54px; font-weight: 600; }
.h1 { font-family: var(--font-display); font-size: 36px; line-height: 42px; font-weight: 600; }
.h2 { font-family: var(--font-display); font-size: 28px; line-height: 34px; font-weight: 600; }
.stat { font-family: var(--font-display); font-size: 44px; line-height: 48px; font-weight: 600; }
.h3 { font-family: var(--font-sans); font-size: 20px; line-height: 28px; font-weight: 600; }
.body-lg { font-family: var(--font-sans); font-size: 18px; line-height: 30px; font-weight: 400; }
.body { font-family: var(--font-sans); font-size: 16px; line-height: 26px; font-weight: 400; }
.small { font-family: var(--font-sans); font-size: 14px; line-height: 22px; font-weight: 400; }
.button { font-family: var(--font-sans); font-size: 15px; line-height: 20px; font-weight: 600; }
.eyebrow { font-family: var(--font-sans); font-size: 12px; line-height: 16px; font-weight: 600; text-transform: uppercase; letter-spacing: 0.15em; color: var(--bronze-text); }

/* Base */
*, *::before, *::after { box-sizing: border-box; }
body { margin: 0; background: var(--bone); color: var(--ink); font-family: var(--font-sans); font-size: 16px; line-height: 26px; }
a { color: var(--bronze-text); }

/* Buttons */
.btn { display: inline-flex; align-items: center; justify-content: center; min-height: 44px; padding: 12px 20px; border-radius: var(--radius-sm); font: 600 15px/20px var(--font-sans); text-decoration: none; cursor: pointer; border: 1px solid transparent; }
.btn-primary { background: var(--action); color: var(--on-action); }
.btn-secondary { background: transparent; color: var(--ink); border-color: var(--ink); }
.btn:focus-visible { outline: 2px solid var(--bronze); outline-offset: 2px; }

/* Card and tag */
.card { background: var(--surface); border: 1px solid var(--line); border-radius: var(--radius-md); padding: var(--space-6); }
.tag { display: inline-block; background: var(--sand); color: var(--on-sand); border-radius: var(--radius-tag); padding: 3px 10px; font: 600 12px/16px var(--font-sans); }

:root{--type-display-xl-size:64px;--type-display-xl-line:68px;--type-display-size:48px;--type-display-line:54px;--type-h1-size:36px;--type-h1-line:42px;--type-h2-size:28px;--type-h2-line:34px;--type-stat-size:44px;--type-stat-line:48px;--type-h3-size:20px;--type-h3-line:28px;--type-body-lg-size:18px;--type-body-lg-line:30px;--type-body-size:16px;--type-body-line:26px;--type-small-size:14px;--type-small-line:22px;--type-button-size:15px;--type-button-line:20px;--type-eyebrow-size:12px;--type-eyebrow-line:16px;--overlay:color-mix(in srgb,#16130F 80%,transparent);}
/* Component values come from the supplied brand tokens and generated type scale. */
/* Layout sizes that the brand tokens do not cover. Kept here, in one place. */
:root {
  --shell-max: 1120px;
  --dialog-max: 1440px;
  --image-zoom: 1536px;
  --image-print-max: 640px;
  --control-height: 44px;
  --logo-header: calc(var(--space-8) * 4);
  --logo-header-mobile: calc(var(--space-24) + var(--space-2));
  --logo-footer: calc(var(--space-16) * 2.5);
  --image-filter: none;
}
/* Dark theme: the teaching images keep their light background, so dim them a little to stop glare. */
:root[data-theme='dark'] {
  --image-filter: brightness(0.88);
}
@media (prefers-color-scheme: dark) {
  :root:not([data-theme='light']) {
    --image-filter: brightness(0.88);
  }
}
html {
  scroll-behavior: smooth;
  scroll-padding-top: var(--space-24);
}
body {
  font-weight: 400;
}
button,
input,
select,
summary {
  font-family: var(--font-sans);
}
button,
a,
summary,
select {
  -webkit-tap-highlight-color: transparent;
}
button,
summary,
select {
  cursor: pointer;
}
button {
  color: var(--ink);
}
b,
strong {
  font-weight: 600;
}
a {
  text-underline-offset: var(--space-1);
}
a:hover {
  text-decoration-thickness: 2px;
}
:focus-visible {
  outline: 2px solid var(--bronze-text);
  outline-offset: var(--space-1);
}
.shell {
  width: min(100% - var(--space-12), var(--shell-max));
  margin-inline: auto;
}
.visually-hidden {
  position: absolute;
  width: 1px;
  height: 1px;
  margin: -1px;
  padding: 0;
  overflow: hidden;
  clip: rect(0 0 0 0);
  white-space: nowrap;
  border: 0;
}
.skip-link {
  position: fixed;
  top: var(--space-3);
  left: var(--space-3);
  transform: translateY(-200%);
  z-index: 100;
  background: var(--surface);
  padding: var(--space-3);
  border: 1px solid var(--ink);
}
.skip-link:focus {
  transform: none;
}
.masthead {
  display: flex;
  align-items: center;
  gap: var(--space-8);
  padding-block: var(--space-6);
  border-bottom: 1px solid var(--line);
}
.brand-link {
  display: inline-block;
  flex-shrink: 0;
}
.brand-link img {
  display: block;
  width: var(--logo-header);
  height: auto;
}
.logo-dark {
  display: none !important;
}
@media (min-width: 1200px) {
  .brand-link {
    margin-left: calc(var(--logo-header) * -24 / 314);
  }
}
.site-nav {
  display: flex;
  gap: var(--space-6);
  margin-left: auto;
}
.site-nav a {
  min-height: var(--control-height);
  display: flex;
  align-items: center;
  font: 600 var(--type-button-size)/var(--type-button-line) var(--font-sans);
  color: var(--ink);
  text-decoration: none;
}
.site-nav a:hover {
  text-decoration: underline;
}
:root[data-theme='dark'] .logo-light {
  display: none !important;
}
:root[data-theme='dark'] .logo-dark {
  display: block !important;
}
@media (prefers-color-scheme: dark) {
  :root:not([data-theme='light']) .logo-light {
    display: none !important;
  }
  :root:not([data-theme='light']) .logo-dark {
    display: block !important;
  }
}
.theme-control {
  display: block;
  flex-shrink: 0;
}
select {
  background: var(--surface);
  color: var(--ink);
  border: 1px solid var(--stone);
  border-radius: var(--radius-sm);
  min-height: var(--control-height);
  padding: var(--space-3) var(--space-4);
  font: 400 var(--type-button-size)/var(--type-button-line) var(--font-sans);
  max-width: 100%;
}
.hero {
  padding-block: var(--space-24);
}
h1,
h2,
h3,
h4,
p {
  margin-top: 0;
}
p {
  margin-bottom: var(--space-4);
  max-width: 70ch;
}
h1 {
  font: 600 var(--type-display-xl-size)/var(--type-display-xl-line) var(--font-display);
  margin-bottom: var(--space-6);
}
h2 {
  font: 600 var(--type-h1-size)/var(--type-h1-line) var(--font-display);
  margin-bottom: var(--space-6);
}
h3 {
  font: 600 var(--type-h3-size)/var(--type-h3-line) var(--font-sans);
  margin-bottom: var(--space-3);
}
h4 {
  font: 600 var(--type-body-size)/var(--type-body-line) var(--font-sans);
  margin-bottom: var(--space-2);
}
.eyebrow {
  margin-bottom: var(--space-4);
}
.hero-copy {
  font: 400 var(--type-body-lg-size)/var(--type-body-lg-line) var(--font-sans);
  color: var(--stone);
  max-width: 56ch;
  margin-bottom: var(--space-8);
}
.top-meta {
  display: flex;
  flex-wrap: wrap;
  gap: var(--space-6);
  margin-top: var(--space-12);
  color: var(--stone);
  font-size: var(--type-small-size);
  line-height: var(--type-small-line);
}
.top-meta span + span {
  border-left: 1px solid var(--line);
  padding-left: var(--space-6);
}
.nav {
  position: sticky;
  top: 0;
  z-index: 10;
  background: var(--bone);
  border-block: 1px solid var(--line);
}
.day-tabs {
  display: grid;
  grid-template-columns: repeat(4, minmax(0, 1fr));
  gap: var(--space-6);
}
.day-button {
  min-height: var(--control-height);
  border: 0;
  border-bottom: 2px solid transparent;
  border-radius: 0;
  background: transparent;
  color: var(--stone);
  padding: var(--space-3) 0;
  text-align: left;
  font: 600 var(--type-button-size)/var(--type-button-line) var(--font-sans);
}
.day-button span {
  display: block;
  margin-top: var(--space-1);
  font: 400 var(--type-small-size)/var(--type-small-line) var(--font-sans);
}
.day-button:hover {
  color: var(--ink);
}
.day-button[aria-pressed='true'] {
  color: var(--ink);
  border-bottom-color: var(--bronze);
}
main {
  padding-top: var(--space-24);
  padding-bottom: var(--space-16);
}
.intro,
.exercise,
.cardio-block {
  border: 1px solid var(--line);
  border-radius: var(--radius-md);
  background: var(--surface);
}
.intro,
.cardio-block {
  padding: var(--space-6);
}
.section {
  padding-top: var(--space-12);
  border-top: 1px solid var(--line);
}
.section .note {
  background: var(--surface);
}
.phase-heading {
  display: flex;
  align-items: center;
  justify-content: space-between;
  gap: var(--space-8);
  margin-bottom: var(--space-6);
}
.phase-heading h2 {
  margin-bottom: 0;
  font-size: var(--type-h2-size);
  line-height: var(--type-h2-line);
}
.phase-heading label {
  display: grid;
  gap: var(--space-2);
  min-width: calc(var(--space-12) * 4);
  font-weight: 600;
}
.phase-heading .eyebrow,
.cardio-block .eyebrow {
  margin-bottom: var(--space-2);
}
.note {
  padding: var(--space-6);
  border-left: 2px solid var(--bronze);
  background: var(--bone);
  margin-bottom: var(--space-6);
}
.note p {
  margin: var(--space-2) 0 0;
}
.note.warn {
  border-left-color: var(--danger);
}
.small,
.caption {
  font: 400 var(--type-small-size)/var(--type-small-line) var(--font-sans);
  color: var(--stone);
}
details {
  border-top: 1px solid var(--line);
  padding-block: var(--space-4);
}
summary {
  font: 600 var(--type-body-size)/var(--type-body-line) var(--font-sans);
  min-height: var(--space-8);
}
details[open] summary {
  margin-bottom: var(--space-4);
}
details p:last-child {
  margin-bottom: 0;
}
ul,
ol {
  padding-left: var(--space-6);
  margin-block: var(--space-3) var(--space-6);
}
li {
  margin-block: var(--space-2);
  max-width: 70ch;
}
.day-panel,
.section {
  margin-top: var(--space-24);
  scroll-margin-top: calc(var(--space-24) + var(--space-12));
}
.day-heading {
  display: flex;
  align-items: flex-end;
  justify-content: space-between;
  gap: var(--space-6);
  margin-bottom: var(--space-6);
}
.day-heading h2 {
  margin-bottom: 0;
}
.day-heading p:not(.eyebrow) {
  margin: 0;
  color: var(--stone);
  font-size: var(--type-small-size);
  line-height: var(--type-small-line);
}
.day-heading .eyebrow {
  margin-bottom: var(--space-2);
}
.jump {
  display: flex;
  flex-wrap: wrap;
  gap: 0 var(--space-6);
  margin-block: var(--space-4) var(--space-8);
}
.jump a {
  display: inline-flex;
  align-items: center;
  min-height: var(--control-height);
  color: var(--ink);
  font: 600 var(--type-small-size)/var(--type-small-line) var(--font-sans);
  text-decoration: underline;
  text-decoration-color: var(--line);
  text-decoration-thickness: 1px;
}
.jump a:hover {
  color: var(--bronze-text);
  text-decoration-color: currentColor;
}
.exercise {
  margin-bottom: var(--space-8);
  overflow: hidden;
  scroll-margin-top: calc(var(--space-24) + var(--space-12));
}
.card-head {
  display: flex;
  align-items: flex-start;
  gap: var(--space-6);
  padding: var(--space-6);
}
.number {
  font: 600 var(--type-stat-size)/var(--type-stat-line) var(--font-display);
  color: var(--bronze);
  min-width: var(--space-12);
}
.card-head h3 {
  font: 600 var(--type-h2-size)/var(--type-h2-line) var(--font-display);
  margin-bottom: var(--space-2);
}
.card-head p {
  margin: 0;
  color: var(--stone);
  font-size: var(--type-small-size);
  line-height: var(--type-small-line);
}
.dose {
  display: grid;
  grid-template-columns: repeat(4, minmax(0, 1fr));
  border-block: 1px solid var(--line);
  background: var(--bone);
}
.dose div {
  padding: var(--space-4) var(--space-6);
  border-right: 1px solid var(--line);
}
.dose div:last-child {
  border: 0;
}
.dose span {
  display: block;
  color: var(--stone);
  font-size: var(--type-small-size);
  line-height: var(--type-small-line);
  margin-bottom: var(--space-1);
}
.dose b {
  font: 600 var(--type-body-lg-size)/var(--type-body-lg-line) var(--font-sans);
}
.visual {
  padding: var(--space-6);
}
.image-button {
  display: block;
  width: 100%;
  border: 1px solid var(--line);
  padding: 0;
  border-radius: var(--radius-lg);
  background: var(--bone);
  overflow: hidden;
}
.image-button:hover {
  border-color: var(--bronze-text);
}
.image-stage {
  display: block;
  position: relative;
  container-type: inline-size;
  background: var(--bone);
  color: var(--ink);
}
.image-stage img {
  display: block;
  width: 100%;
  height: auto;
  filter: var(--image-filter);
}
.image-labels {
  position: absolute;
  inset: 0;
  pointer-events: none;
}
.image-label {
  position: absolute;
  left: var(--x);
  top: var(--y);
  transform: translate(-50%, -50%);
  font: 600 clamp(var(--type-eyebrow-size), 1.8cqw, var(--type-h3-size))/1.25 var(--font-sans);
  color: var(--ink);
  background: var(--bone);
  padding: var(--space-1) var(--space-2);
  border-radius: var(--radius-sm);
  border: 1px solid var(--line);
  max-width: 40%;
  text-align: center;
  white-space: normal;
}
.caption {
  margin: var(--space-3) 0 0;
}
.positions {
  display: grid;
  grid-template-columns: repeat(3, minmax(0, 1fr));
  gap: var(--space-6);
  background: var(--bone);
  border-block: 1px solid var(--line);
  padding: var(--space-6);
}
.positions p {
  margin: 0;
  font-size: var(--type-small-size);
  line-height: var(--type-small-line);
}
.body {
  padding: var(--space-6);
}
.body .start {
  border-left: 2px solid var(--bronze);
  padding-left: var(--space-4);
}
.cue {
  background: var(--bone);
  border: 1px solid var(--line);
  padding: var(--space-4);
  border-radius: var(--radius-md);
}
.body details:last-child {
  padding-bottom: 0;
}
.cardio-block {
  margin-top: var(--space-12);
}
.cardio-block h3 {
  font: 600 var(--type-h2-size)/var(--type-h2-line) var(--font-display);
}
.cardio-block ul {
  list-style: none;
  padding: 0;
  margin: var(--space-6) 0 0;
}
.cardio-block li {
  display: flex;
  justify-content: space-between;
  gap: var(--space-6);
  max-width: none;
  margin: 0;
  padding-block: var(--space-4);
  border-top: 1px solid var(--line);
}
.cardio-block li span {
  white-space: nowrap;
}
.twocol {
  display: grid;
  grid-template-columns: repeat(2, minmax(0, 1fr));
  gap: var(--space-8);
}
.table-wrap {
  overflow-x: auto;
}
table {
  width: 100%;
  border-collapse: collapse;
  font-size: var(--type-small-size);
  line-height: var(--type-small-line);
}
th,
td {
  text-align: left;
  padding: var(--space-4);
  border-bottom: 1px solid var(--line);
  vertical-align: top;
}
th {
  font-weight: 600;
  background: var(--surface);
}
td:first-child {
  font-weight: 600;
  white-space: nowrap;
}
.block-gap {
  margin-top: var(--space-6);
}
.ref-list {
  font-size: var(--type-small-size);
  line-height: var(--type-small-line);
}
.ref-list a {
  overflow-wrap: anywhere;
}
.footer {
  margin-top: var(--space-24);
  padding-block: var(--space-24);
  background: var(--bone);
  color: var(--ink);
  border-top: 1px solid var(--line);
}
.footer-top {
  display: flex;
  align-items: center;
  gap: var(--space-12);
}
.footer-logo {
  display: inline-block;
  flex-shrink: 0;
  padding: var(--space-8);
}
.footer-logo img {
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  width: var(--logo-footer);
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